心理疏导

两个正念小练习,特别献给战“疫”一线的医务工作者

转载自:浙江大学心理系

编者按

连日来,新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。

思想家管子曾说:心安则国安,心治则国治。

科学防控疫情,既需要医学的手段,也需要心理学的方法。

浙江大学心理系拟刊发《保持积极心态,守护身心健康》系列短文,以飨读者。

同心协力,众志成城。

抗击疫情,我们与你在一起。


27日,在国务院联防联控机制新闻发布会上,国家卫健委宣布建立16个省支援武汉以外地市的一一对口支援关系,以“一省包一市”的方式,全力支持湖北省加强对患者的救治工作。更多的医护工作者驰援湖北,更加坚定了我们打赢这场防控战“疫”的信心。


然而,疫情的拐点尚未出现,在这场看不见硝烟的战场中,从春节到元宵,众多一线医务工作者长期高负荷工作。


今日推出的两个正念的小练习,希望帮助医护人员缓解疲劳和压力感,让紧绷的精神得到暂时的舒缓。各位宅家小伙伴们也可以试试放松心情。



正念是以一种特定的方式来觉察当下正在发生的事情,以及自身的感受,想法,情绪等。可以简单理解为“为了观察某个对象而深入其中”。


它有以下特点:①有目的地觉察;②关注此时此刻;③不做评判。


正念是每个人都可以尝试的放松练习。许多研究都已证实,正念能够有效缓解我们的焦虑,减轻压力感,改善身心健康。


正念有许多种练习方法,下文将介绍正念呼吸身体扫描两种练习。



01 正念呼吸


正念的基础就是呼吸,它不仅可以随时随地进行,也是引导我们关注此时此刻的“锚”。


在日常生活和工作间隙中,当我们感觉有些焦虑时,可以反复进行几次呼吸练习,直到心情平静、放松。


深吸气时,先使腹部膨胀,然后使胸部膨胀,达到极限后,屏气几秒钟,逐渐呼出气体。呼气时,先收缩胸部,再收缩腹部,尽量排出肺内气体。


你可以按照自己的节奏进行呼吸练习,感受胸部和腹部的扩张和收缩,也可以跟着指导音频进行练习。


02 身体扫描


身体扫描的练习一般都会在音频播放的指导下进行。


在舒缓的音乐声中,跟着指导语,缓慢地将注意力从头移到脚,感受身体每个部分的感觉,并通过呼吸让各部位依次放松,达到缓解焦虑的效果。


在出现难以入眠等睡眠问题时,也可以通过身体扫描练习放松身体和大脑。你可以在设置播放器定时关闭后,伴随着身体扫描练习的指导音频进入梦乡。


医务工作者们,当你觉得身心劳累时,不妨抽出时间进行这两个练习。练习可以帮助你暂时地远离忙碌的工作和各类消息,平稳呼吸,放松身体,获得轻松和平静,从而更好地投入“战疫”中。


致敬,你们的义无反顾!

保重,远方家人在等候!



/万子薇,王佳宇

浙江大学心理与行为科学系

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